貧血解消の強い味方！「鉄分」を手軽に摂取する方法とは？
皆さんこんにちは！ドリームメール編集部のコラム担当Yです。
体に必要な「必須ミネラル」の一種であり、思考力にも影響する成分「鉄分」。 鉄分が不足すると貧血気味になるということはみなさんご存知かと思いますが、この鉄分は正確には「鉄」といいます。
この「鉄」は、人間の体内では合成することができないため、摂取するとなると、食べ物や飲み物から補わなければなりません。
貧血にならないための、鉄分の1日のだいたいの摂取推奨量は、30歳〜49歳の男性の場合7.5mg、月経なしの女性の場合6.5mg、月経ありの女性の場合10.5mgとなります。（日本人の食事摂取基準（2020年版）」より） しかし、計算して食べ物や飲み物から摂取するのはなかなか難しいですよね…。
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「鉄分」を摂取して期待できる効果とは？
《期待できる主な効果》思考力、学習能力、記憶力の改善
鉄分は、体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬していて、とても重要なはたらきを果たしています。 鉄分が不足すると、脳へ酸素がいきわたらないので、思考力、学習能力、記憶力の低下につながってしまうのです。
また、全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなるので、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が表れることが多くなります。
つまり、「鉄分」をしっかり摂取できれば、運動能力や学習能力の向上が期待できます。 鉄不足からくる思考力、記憶力の低下や、体調不良を防ぐために、日頃から食べ物や飲み物からしっかりと摂取しておきたいですね！
★豆知識★「鉄分」の種類は2つ
「鉄分」は、吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類に分類されます。
＜1＞ヘム鉄
「ヘム鉄」は、吸収されやすく、肉類などの動物性食品に含まれています。
「ヘム鉄」はタンパク質に包まれていて吸収しやすいかたちになっているため、吸収率は10〜20％とされています。
【ヘム鉄で鉄分が多い食べ物】
獣肉類：牛肉／鶏肉／豚肉など
内臓・レバー製品：内臓類／レバーペースト
魚類（血合い部分は特に）：まぐろ／かつお／いわしなど
＜2＞非ヘム鉄
「非ヘム鉄」は比較的吸収されにくく、野菜などの植物性食品に含まれています。 非ヘム鉄の体内への吸収率は2〜5％ほどといわれていて、実は、日本人が食事から摂取している鉄分の大部分は、吸収されにくい「非ヘム鉄」であることが分かっています。
非ヘム鉄はビタミンCにより吸収が促進されるので一緒に摂るのがおすすめです。
【非ヘム鉄で鉄分が多い食べ物】
卵類：卵
緑黄色野菜：ほうれん草／小松菜など
豆類：大豆／小豆／ココア／納豆など
海藻類：のり／ひじきなど
このように、鉄分を効果的に摂取するためには、ヘム鉄を摂取したり、非ヘム鉄とその吸収率を上げる食べ物を同時に摂ったりすることが重要になります。 しかし、日常生活で「ヘム鉄」「非ヘム鉄」を効率的に摂取するのはなかなか難しいですよね…。
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今回もここまで読んでいただき、有難うございました！では、また次回のコラムでお会いしましょう。